Wiele kobiet rozpoczynając treningi w siłowni koncentruje uwagę na odpowiedniej sprężystości, jędrności i muskulaturze brzucha, bioder, pośladków i ud. Nie zdając sobie przy tym sprawy, że należy kształtować całe ciało. Jeśli dokładnie zwrócimy uwagę na kształt naszych ramion zauważymy, że do doskonałości dużo im jeszcze brakuje. Szczególnie w okolicach tricepsów, zauważalne są tendencje do odkładania się tkanki tłuszczowej. Wstydzimy się też przygarbionych pleców i zaokrąglonych barków, które też nie wyglądają tak jakbyśmy sobie tego życzyły. Najlepszą metodą kształtowania górnej części ciała: mięśni klatki piersiowej, barków, bicepsów i tricepsów  tak jak i innych części ciała są ćwiczenia w siłowni, na maszynach specjalnie do tego przystosowanych. Z różnych względów nie ćwiczymy w ten sposób. Jednym nie odpowiada atmosfera siłowni, inne ze względów finansowych nie mogą sobie pozwolić na systematyczne treningi w klubie fitness, a może po prostu wygodniej jest im ćwiczyć w domu.

Ale można również wykorzystać zajęcia aerobiku i właśnie na nich wprowadzić odpowiednie ćwiczenia. Czasem słyszę głosy  związane z obawą  o nadmierne umięśnienie ramion. Naprawdę, nie ma się czego bać. Aby uzyskać większą muskulaturę mięśni, potrzeba naprawdę wielu lat treningów i odpowiedniej diety. A do tego bardzo systematycznego treningu aerobowego, który spali nadmiar tkanki tłuszczowej.

Podczas zajęć aerobiku najczęściej wykorzystywane są zestawy ćwiczeń na brzuch, biodra i pośladki. Nawet nie zastanawiamy się dlaczego. Otóż jeśli tylko instruktorka zamierza wprowadzić ćwiczenia górnej części ciała, zdarza się jej usłyszeć jęk niezadowolenia. Po prostu nasze ramiona są słabe i jeśli rozpoczynamy jakieś ćwiczenia odczuwamy bóle mięśniowe w trakcie lub  po ćwiczeniach. A tego już nie lubimy. Spróbujmy powoli i systematycznie wdrażać się w takie  ćwiczenia , a zauważymy postępy w pozytywnym kształtowaniu sylwetki.

•1.      Prostowanie ramion w siadzie na maszynie - Z siadu na maszynie, maksymalnie prostujemy ramiona, tak aby poczuć lekkie napięcie mięśnia trójgłowego ramienia (triceps). Podczas ćwiczenia trzeba zwracać uwagę aby nie podnosić barków, natomiast łokcie powinny być kierowane w tył.

1.1 Prostowanie ramion w siadzie na maszynie - Z siadu na maszynie, maksymalnie prostujemy ramiona, tak aby poczuć lekkie napięcie mięśnia trójgłowego ramienia (triceps). Podczas ćwiczenia trzeba zwracać uwagę aby nie podnosić barków, natomiast łokcie powinny być kierowane w tył.

•2.      Prostowanie ramion w górę siedząc na maszynie - Z siadu na maszynie, prostujemy ramiona w górę. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej nie należy zbyt mocno uginać łokci i nie opuszczać ramion zbyt nisko. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie naramienne (barki).

2.2. Prostowanie ramion w górę siedząc na maszynie - Z siadu na maszynie, prostujemy ramiona w górę. Podczas powrotu do pozycji wyjściowej nie należy zbyt mocno uginać łokci i nie opuszczać ramion zbyt nisko. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie naramienne (barki).

3. Uginanie przedramion w siadzie na ławce - Z siadu na ławce z oparciem, naprzemienne uginanie ramion. Podczas napięcia nie należy uginać zbyt mocno ramion, natomiast powrót powinien być 2 razy wolniejszy niż uniesienie. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie dwugłowe ramienia (biceps).

4. Prostowanie 1 ramienia w klęku - Oparcie 1 nogi na ławeczce, druga wyprostowana, nieznacznie odstawiona w tył. Unosimy ugięte ramie w górę, tak aby dłoń z hantelka uniesiona była do biodra. Z pozycji wyjściowej, prostujemy przedramię w tył, napinając przy tym mięsień trójgłowy ramienia (tricpes).

5. Uginanie ramion w siadzie na krańcu ławki- Z podporu tyłem na krańcu ławki, uginamy łokcie i kierujemy je w tył. Podczas powrotu, prostujemy jak najmocniej łokcie, napinając przy tym mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

6. Francuskie uginanie ramion ze sztangielką w siadzie - Z siadu na ławce unosimy ramiona w górę, trzymając w dłoniach 1 hantelkę. Podczas ćwiczenia ciężarek kierujemy ku tyłowi, natomiast łokcie powinny być skierowane w przód.  

7. Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu - Z postawy przy wyciągu pionowym, chwyt dłońmi za drążek lub linkę. Z pozycji z ramionami i przedramionami pod kątem prostym i nieznacznie pochylonym tułowiem w przód, prostowanie ramion, tak aby łokcie były maksymalnie wyprostowane, a dłonie kierowane były do bioder wzdłuż tułowia. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy) .  

8. Naprzemienne unoszenie ramion w przód - Z postawy przodem w nieznacznym rozkroku, naprzemienne unoszenie ramion w przód z hantelkami. Podczas ćwiczenia napinają się mięśnie naramienne (barki).

9. Unoszenie ramion w siadzie na maszynie - Podczas ćwiczenia unosimy przedramiona w górę do momentu maksymalnego napięcia mięśnia dwugłowego ramienia. W drodze powrotnej wolno opuszczamy przedramiona jak najmocniej napinając mięśnie.