Smukłe i kształtne nogi

Prawie wszystkie panie chciałyby aby ich nogi i pośladki były zawsze jędrne, smukłe i kształtne. Tym bardziej, że ten obszar naszego ciała najczęściej ulega niechcianym zmianom. Do tego cellulit, który już dawno na dobre zadomowił się na naszych udach i pośladkach, nie pozwala na chwile zapomnieć o konieczności treningu i stosowania diety. Mężczyźni na ogół nie mają problemów z odkładaniem się tłuszczu w okolicach bioder i ud. Ich zmorą są rosnące w szybkim tempie brzuchy, ale przecież wiemy już jak walczyć z tymi przypadłościami. Potrzebujemy systematycznych treningów aerobowych, diety i indywidualnie dobranych ćwiczeń siłowych kształtujących całe ciało. Powróćmy jednak do nóg i możliwości poradzenia sobie z ich niedoskonałościami. Niedostateczne ujędrnienie i pojawiający się cellulit może już uwidocznić się w wieku między 16 a 25 rokiem życia. Pierwsze oznaki nie są zbyt widoczne i początkowo nie przeszkadzają. Skóra jest jakby mniej napięta, mięśnie nieznacznie tracą swoją sprężystość, zwiększa się obwód ud i bioder. Jednak już rok później zmiany stają się coraz bardziej widoczne a rokrocznie coraz trudniejsze do wyeliminowania.

    Na systematycznie pogarszający się stan naszej skóry i tonusu mięśniowego mają wpływ różne czynniki. Wraz z wiekiem metabolizm jest wolniejszy a tym samym każda nadwyżka kaloryczna może odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej w poszczególnych częściach ciała. Nie byłoby problemu jeśli spożywalibyśmy produkty, mniej kaloryczne, co pozwoliłoby utrzymywać naszą masę ciała na jednym poziomie przez wiele lat. Niestety wraz z wiekiem spada też nasza aktywność fizyczna. Optymalny poziom wydolności osiągamy na etapie nauki w szkole średniej i na studiach, gdzie zajęcia wychowania fizycznego są obowiązkowe. Później wraz z zakończeniem edukacji zapominamy o systematycznej dawce ruchu i niestety zaczynamy tyć. Początkowy kilogram czy dwa nadwagi w stosunku masy ciała jaka mieliśmy w czasach największej aktywności i sprawności fizycznej, nie sprawia nam większych problemów. Dopiero późniejsza nadwyżka i trudności z powrotem do stanu wyjściowego są dla nas stanem ostrzegającym. Sytuacja taka sprawia, że zaczynamy bronić się przez stosowanie różnego rodzaju diet i głodówek, nie zdając sobie sprawy, że najlepszym lekarstwem będzie aktywność fizyczna.

    Jak już wcześniej wspominałam, jednym ze sposobów na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicach bioder i ud jest systematyczny trening aerobowy i racjonalna dieta. Należy przy tym wyłączyć produkty, które nie będą pomagać w pozbywaniu się niedoskonałości sylwetki. Również trening w siłowni będzie wspomagał proces spalanie a dodatkowo znacznie ujędrni mięśnie. Jeśli jednak nie mamy możliwości korzystania z profesjonalnych urządzeń siłowych, pozostaje nam indywidualny trening lub zajęcia aerobiku, podczas których stosowane są zestawy ćwiczeń obejmujące poszczególne grupy mięśniowe. Podczas zajęć aerobiku nie mamy możliwości dostosowania ilości powtórzeń i serii do naszych oczekiwań i wytrenowania. Natomiast jeśli samodzielnie wykonujemy zestawy ćwiczeń mamy tę możliwość wyboru ćwiczeń, ich kolejności , ilości i intensywności. Jeśli zamierzacie wykonać te ćwiczenia indywidualnie, proponuję podczas jednego "domowego treningu" wybrać kilka ćwiczeń tak aby równomiernie włączyć poszczególnych mięśnie kończyn dolnych i bioder.

1. W klęku na przedramionach uniesienie prostej nogi w górę w tył, przy jednoczesnym napięciu mięśni pośladkowych i dwugłowych uda. Przytrzymanie a następnie nieznaczne unoszenie i opuszczanie nogi. Przy każdym unoszeniu nogi mocno spinamy mięśnie. Wykonujemy 3-4 serie po 20-30 powtórzeń na każdą nogę.
2. W klęku na przedramionach uniesienie ugiętej w stawie kolanowym nogi w górę w tył. Następnie unosimy nogę około 20 cm w górę i w dół. Wykonujemy 3-4 serie po 20-30 powtórzeń na każdą nogę.
3. W leżeniu przodem uginanie i prostowanie nóg w stawach kolanowych. W tempie około 1 sekundy uginamy nogi i wolniejszym ruchem około 2 sekund prostujemy nogi do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy w 3-4 seriach po 15-20 powtórzeń.
4. Z pozycji stojącej przeniesienie prostej nogi w tył, tak aby nieznacznie napinały się mięśnie dwugłowe i pośladkowe unoszonej nogi. Na każdą nogę wykonujemy 3-4 serie po 15-20 powtórzeń.
5. Prostowanie 1 nogi w klęku na przedramionach. Ćwiczenie możliwe do wykonania w klubie na urządzeniu oraz samodzielnie. Prostujemy i wypychamy 1 nogę w górę, tak aby jak najmocniej napiąć mięsień dwugłowy uda i pośladek.
6. Uginamy nogi w stawach kolanowych. Z pozycji wyjściowej (zdj.6.) w pozycji rozkroczno-wykrocznej z rękoma na biodrach, stopa nogi tylnej ustawiona na palcach. Bez pochylania tułowia uginamy nogi w stawach kolanowych (zdj.7.), tak aby napinały się zarówno mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda (przód i tył mięśni uda).
7. Uginamy nogi w stawach kolanowych. Z pozycji wyjściowej (zdj.6.) w pozycji rozkroczno-wykrocznej z rękoma na biodrach, stopa nogi tylnej ustawiona na palcach. Bez pochylania tułowia uginamy nogi w stawach kolanowych (zdj.7.), tak aby napinały się zarówno mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda (przód i tył mięśni uda).
8. Z leżenia przodem uginamy 2 nogi w stawach kolanowych, brodę kładziemy na dłoniach i nieznacznie podnosimy jedną nogę w górę aż do napięcia mięśni pośladkowych. Po kilkunasto sekundowym przytrzymaniu nogi w górę a następnie nieznacznie unosimy i opuszczamy nogę. Po wykonaniu serii 20-30 powtórzeń zmieniamy nogę. Na każdą nogę wykonujemy po 3-4 serie.

Zdjęcia Marek Skrybko (Bstok.pl)